훈련 체계에 대한 개론 | Master Choi

 

체계적인 훈련의 필요성

개발자 > 프로그래밍 언어

작곡가 > 악보

훈련 설계 > 기본적인 용어를 알고 가야 함

 

훈련 설계를 통해 자신에게 가장 잘 맞는 루틴을 만들어야 함

 

훈련의 핵심 변수

운동 선택, 반복 횟수, 세트와 휴식 간격, 강도와 볼륨, 운동 순서

훈련 설계 시 빠지지 않고 고려되는 변수들

 

반복 횟수 정리

일반적인 반복 동작 : Repetition, Rep, R / 푸쉬업 5r

정지 동작, 근육이 수축한 상태로 홀드 : Isometric, Iso / L sit Iso 10s

네거티브, 근육이 길어지며 수축 : Eccentric, Ecc / 풀업 Ecc 5s * 3r

근육의 수축만 집중 : Concentric-Only, CO / 물푸 CO 5r

 

볼륨 Volume, 강도 Intensity

볼륨은 운동 횟수, 세트 등 양적인 개념

강도는 무게, 난이도 등 말그대로 강도

 

운동 순서 정리

A1 푸시업 > B1 풀업 > C1 ~ : 한 동작의 세트를 모두 끝낸 후 다음 세트로, 스트레이트 세트 Straight Set

A1 푸시업 A2 풀업 > B1 B2 > C1 C2 ~ : A로 묶인 동작을 한 번에 실시 후 휴식, 페어드 세트 Paired Set

 

페어드 세트의 장점

휴식의 빈도를 줄임 > 운동 시간이 크게 절약됨

한 번에 두 동작을 가져갈 수 있기 때문에 볼륨 증가에 큰 도움이 됨

 

스트레이트 세트의 장점

더 정확한 자세로 더 강도 높은 동작을 집중적으로 수행할 수 있음

참고할 만한 자료가 많음

 

페어드 세트를 만드는 방법

1. 주동근이 다른 운동을 하나로 묶는다

2. 상체와 하체 운동을 하나로 묶는다